Les superaliments sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé, principalement parce qu’ils contiennent des composés végétaux appelés phytonutriments qui ont des propriétés protégeant et améliorant la santé. Ils sont aussi reconnus pour leur capacité à combattre des maladies et même à freiner le vieillissement.
En guise de préambule, rappellons qu’on reconnaît un aliment santé aux bienfaits physiologiques apportés par les propriétés de ses constituants. Un aliment qui est bon pour la santé est un aliment qui a une densité nutritive élevée, c'est-à-dire qu’il contient plusieurs éléments indispensables au fonctionnement du corps (par exemple, des micronutriments tels que des vitamines et des minéraux) en bon nombre et en quantité suffisante, et qui a le potentiel d’améliorer ou de maintenir la santé d’une personne lorsque consommé régulièrement.
On peut regrouper les superaliments santé en fonction de l’effet recherché.
. Superaliments pour diminuer le cholestérol
Avoine et orge, légumineuses, thé vert, olive, avocat, huile de canola, noix, soja, fibres de psyllium (Metamucil), vin rouge et jus de raisin, cacao, tomate, fruits et légumes
. Superaliments contre le cancer
Chou, brocoli, ail et oignon, soja, curcuma, thé vert, petits fruits, tomate, agrumes, vin rouge, cacao, céréales à grains entiers
. Superaliments contre le diabète
Cantaloup, chou, fraise, saumon, asperge, haricot noir, avoine, quinoa, patate douce, cresson
Les principaux superaliments
Les légumineuses (haricots, fèves, lentilles, pois)
En plus de s’avérer une excellente source de fibres insolubles et de vitamine B, les légumineuses apportent des glucides ayant un indice glycémique faible. Peu chers, ces petits légumes sont une excellente source de vitamine B au potentiel énergétique ainsi que de vitamines A, C et E au potentiel antioxydant. Ils sont aussi riches en calcium, en potassium, en magnésium, en phosphore, en fer et en acide folique, tout en étant faibles en glucides et en gras. Ces composés aident à régulariser le taux de glycémie dans le sang et à réduire les risques de cancer ou de maladies du cœur. Ils sont aussi une source intéressante de protéines qui remplace avantageusement la viande, et ce, à un coût moindre. Les légumineuses sont idéales pour les végétariens et les personnes soucieuses de leur poids.
Truc: Incorporer les haricots, les fèves, les lentilles et les pois chiches dans les soupes, la sauce à spaghetti, le chili et les salades. Le guide alimentaire américain recommande d’en consommer 3 tasses par semaine.
Les petits fruits (bleuet, fraise, canneberge, mûre, framboise)
Riches en éléments phytochimiques au potentiel antioxydant élevé (mûres et canneberges en tête), les petits fruits aident à prévenir le cancer et les maladies cardiovasculaires, ou à en ralentir le développement. C’est aussi une bonne source de fibres, et on y trouve du fer et de la vitamine C. 3/4 tasse de bleuets frais contient 2,7 g de fibres, du potassium et 11 mg de vitamine C. Faibles en calories, gorgés d’eau et source de fibres, ils aident à régulariser la glycémie.
Truc: Frais ou congelés, les petits fruits sont délicieux avec les céréales du matin.
Le saumon
Le saumon est un superaliment santé parce qu’il contient une bonne dose d’oméga-3, un acide gras essentiel qui, en entrant dans la composition des membranes cellulaires, confère aux vaisseaux sanguins leur élasticité, ce qui favorise la régulation de la tension artérielle. Les acides gras oméga-3 aident à abaisser les niveaux de triglycérides dans le sang et prévient la formation de caillots dans les artères, ce qui réduit d’autant les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires impliquées dans le ralentissement du vieillissement des cellules. Le saumon est faible en gras saturés et en cholestérol. Ce poisson gras constitue une bonne source de protéines tout en étant faible en calories (200 calories pour 90 g), sans oublier que c’est une des meilleures sources de vitamine D.
Truc: Consommer un poisson gras au moins 1 fois par semaine, mais pas plus de 2 fois.
Cuisine: Napper le saumon d’une sauce à marinage au citron et griller au four ou sur le BBQ.
Cuisine: Cuire poché au four avec un bouillon de poulet et une variété de légumes (céleri, oignon, poivron, zucchini, tomate, oignon vert, champignons, poireau) en petits cubes; recouvrir d’un papier d’aluminium. À 400 F, 20 min.
Le brocoli
Aliment santé, le brocoli est riche en nutriments essentiels –vitamine A, fibres, acide folique et sulforaphane (élément phytochimique dont les propriétés antioxydantes qui peuvent aider à prévenir le cancer). Le brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. La consommation de 3 à 5 portions de crucifères par semaine est conseillée pour offrir une protection significative. Le brocoli est aussi une excellente source de vitamines K et C. Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine, ce qui diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires.
Truc: Il peut être mangé cru, mais sa valeur nutritive et sa capacité anticancer sont plus grandes lorsqu’il est légèrement cuit à la vapeur dans un peu d’eau ou au micro-onde.
Le yogourt
Le yogourt constitue une excellente source de calcium et de protéines et contient des bactéries saines qui contribuent à renforcer notre système immunitaire. Le yogourt est un aliment qui peut être enrichi en probiotiques pour un meilleur contenu en bactéries se logeant dans la flore intestinale ou en stanols pour une meilleure santé du cœur. Ce produit laitier constitue un excellent aliment pour vous aider à contrôler votre poids.
Truc: Rechercher le yogourt nature enrichi en vitamine D et y ajouter les petits fruits de votre choix pour mieux contrôler la teneur en sucre et en calories.
L’avoine
L’avoine est une bonne source de fibres solubles qui contribuent à abaisser le taux de cholestérol, en plus de constituer une bonne source de protéines. ½ tasse d’avoine roulé contient 5 g de fibres et 7 g de protéines. L’avoine contient aussi des avenanthramides, un antioxidant qui protégerait les particules de mauvais cholestérols appelés LDL contre les attaques des radicaux libres aux propriétés oxydantes destructives. Sa teneur élevée en eau en fait un aliment à faible densité énergétique (moins d’une calorie par gramme). De plus, elle compte parmi les grains les moins chers du commerce. L’indice glycémique de l’avoine instantanée étant élevée, il est préférable de choisir l’avoine entière. Les flocons d’avoine sont particulièrement indiqués pour les diabétiques.
Truc: Faire cuire l’avoine entière (et non pas instantanée) avec du lait, puis y ajouter des noix de grenoble, des petits fruits et même du germe de blé et des graines de lin moulues. Sucrer avec une purée de banane plutôt qu’avec du sirop d’érable.
Les noix
Les noixcontiennent de bons gras (mono-insaturés et polyinsaturés). Leur composition avantageuse en protéines, fibres, composés (telle la vitamine E) au potentiel antioxydant (pacanes et noix en tête) et bons gras placent les noix parmi les meilleurs aliments santé. Les amandes sont particulièrement riches en vitamine E (15% RDA). Les noix de Grenoble sont une bonne source d’oméga-3 (ALA) et de vitamine E; elles sont les championnes parmi toutes les noix quant au potentiel antioxydant associé à leur contenu en polyphénols. Parmi les noix dans l’écale riches en polyphénols, la noix du noyer occupe la 2e place, suivie de la noix du Brésil, des pistaches, des noix de pécan, des cacahuètes et des amandes.
Truc: Attention aux portions car les noix sont très riches en énergie. Mieux vaut se limiter à une poignée: 30 g de noix mélangées suffisent à apporter d’intéressants bénéfices santé.
La tomate
La tomate est un fruit qui contient un pigment rouge appelé lycopène, un composé phytochimique liposoluble qui aide à diminuer les risques de divers cancers, notamment le cancer de la prostate. Le lycopène est un caroténoïde aux propriétés antioxydantes puissantes pour l’élimination intracellulaire des atomes d’oxygène. La consommation de 25 mg de lycopène par jour (1/2 tasse de purée de tomate) suffit pour diminuer le mauvais cholestérol LDL d’environ 10%.
Truc: La tomate a des propriétés supérieures lorsqu’elle est cuite sous la forme de sauce tomate (27 mg de lycopène pour 125 ml de purée de tomate, comparativement à seulement 3 à 5 mg pour une tomate fraîche).
Le raisin rouge
Le raisin rouge contient du resvératrol, un composé phytochimique aux propriétés anti-inflammatoires, et de nombreux flavonoïdes au pouvoir antioxydant, tous deux favorables à la prévention de certains cancers et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il est aussi une source de plusieurs vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. La consommation de jus de raisin rouge pourrait diminuer le mauvais cholestérol LDL et augmenter le «bon» (HDL). La consommation de jus de raisin a également été associée à une diminution de la tension artérielle, ce qui a un effet cardioprotecteur.
Truc: Consommer 1 verre de vin rouge par jour.
Le soja
Le soja est une source de protéines et de phytoestrogènes –les isoflavones qui ont la propriété de réduire les taux de lipides sanguins et de réduire le risque de cancer (sein et prostate).
Truc: Le lait de soja peut facilement faire partie d’un lunch, car il se conserve à la température de la pièce. Choisir celui additionné de vitamine D.
Le cacao (chocolat noir)
Le cacao contient de nombreuses molécules complexes –notamment des amines bioactives comme la sérotonine et la dopamine– qui sont de puissants composés antidépresseurs que l’on retrouve dans le cerveau. Il contient aussi de la phényléthylamine qui produit dans le cerveau le même effet qu’un coup de foudre! On y trouve aussi de puissants composés antioxydants, des polyphénols auxquels les chercheurs attribuent les effets positifs du chocolat sur le métabolisme et l’appareil cardiovasculaire. Autres composés du cacao: théobromine, caféine, fer, potassium, magnésium et phosphore. Plusieurs études suggèrent que les polyphénols du chocolat réduisent la tension artérielle, améliorent la sensibilité à l’insuline, ont une forte capacité antioxydante, protègent le cholestérol LDL de l’oxydation et augmentent le taux de («bon») cholestérol HDL. Une autre étude a montré que le chocolat noir aidait à diminuer le risque de coagulation sanguine, ce qui abaisse donc le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
Truc: Opter pour le chocolat noir moins sucré avec plus de 80% de cacao. Et puis, un ou deux morceaux suffisent!
Les œufs
Les œufs sont nutritifs, faciles à utiliser et économiques. Ils sont constitués de 50% de protéines, celles-ci renfermant les 8 acides aminés essentiels à la croissance et à la régénération des muscles et des os. Ce sont des protéines dites complètes. Les oeufs ont donc le meilleur rapport protéines-prix sur le marché. Les œufs sont une source intéressante de choline, un composé qui favorise le développement du cerveau et de la mémoire. Ils sont aussi une bonne source de calcium, de fer, de phosphore, de zinc et de vitamines A, D, E et B. Les œufs font partie des superaliments depuis qu’il a été démontré que leur contenu en cholestérol affectait peu le cholestérol sanguin. Les blancs d’œufs peuvent être une solution de rechange intéressante.
Truc: La consommation d’un œuf par jour (7 par semaine) est recommandée, et ce, tant au déjeuner qu’en salade, dans un smoothie ou à la coque comme collation.
Les graines de lin
La graine de lin est une excellente source de fibres alimentaires et de lignanes. Les fibres solubles de la graine de lin font d’elle un bon remède contre la constipation et l’hypercholestérolémie (cholestérol sanguin élevé). Les lignanes sont un groupe de composés phytoestrogènes ayant une structure moléculaire semblable à l’hormone œstrogène. Plusieurs études expérimentales ont démontré les bienfaits des lignanes de la graine de lin dans la lutte contre le cancer (prostate et sein). Toutefois, elle ne peut être considérée comme une source importante de gras oméga-3 (acide alpha-linolenic ou ALA). Contrairement à ce qu’on observe avec les gras oméga-3 à longue chaîne présents dans certains poissons, ceux de la graine de lin n’influencent pas vraiment nos taux sanguins de EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque) reconnus pour leurs bienfaits importants pour la santé.
Truc: Moudre les grains en poudre avant de les incorporer aux salades et aux céréales.
Le thé vert
Riche en polyphénols de type flavonoïdes appelés aussi catéchines, le thé vert est reconnu comme ayant un potentiel antioxydant puissant qui aide à prévenir l’apparition de certains cancers et des maladies cardiaques.
Truc: Il est préférable de choisir le thé vert d’origine japonaise, dont la teneur en catéchines est la plus élevée. Pour extraire suffisamment de catéchines de la plante, infuser le thé vert pendant 8 à 10 minutes.
Les épinards
Les épinards crus contiennent 3 fois plus de lutéine et de zéaxanthine que le brocoli cuit. Ces composés, avec la vitamine A, la vitamine C, le bêta-carotène et les flavonoïdes, pourraient contribuer à prévenir certains cancers et à ralentir la détérioration de la vision avec l’âge.
Truc: Les épinards crus ou cuits peuvent être introduits dans les salades, les sandwichs, les feuilletés.
La patate douce NOUVEAU
Les patates douces sont une excellente source en béta-carotènes
(vitamine A qui est un antioxydant qui améliore la communication entre les
cellules), une source élevée de fibres, et contiennent de la vitamine
C, des vitamines du complexe B, du cuivre et du potassium. La patate douce
orangée à chair humide est un choix alternatif intéressant à la pomme de terre,
parce que contrairement à elle, ses glucides complexes lui confèrent un indice
glycémique plus bas, n'entrainent pas d'élévation rapide de la glycémie.
Cuisine : Elles peuvent être bouillies, cuites
au four, grillées en tranches au four badigeonnées d'huile et assaisonnées de
paprika, réduites en purée.
Astuce: conserver la pelure pour davantage de
fibres et de nutriments.
L’ail
L’ail (et autres membres de la famille des Allium –oignon, poireau, échalote, ciboulette) freine le développement du cancer, tant par son action contre les dommages causés par les substances cancérigènes que par sa capacité à empêcher les cellules cancéreuses de croître. L’ail a aussi des propriétés provenant de ses composés sulfurés utiles au système immunitaire et à la santé du cœur.
Truc: L’ail fraîchement écrasé est préférable à toute autre forme. Consommer une gousse (3 g) ou deux (6 g) par semaine par personne. L’ail est utilisé comme condiment avec les viandes, les sauces, les mijotés, etc.
Sources:
Santé Canada
Mayo Clinic
Plaisirssante.ca
Passeportsante.net
Les aliments contre le cancer. Richard Béliveau et Denis Gingras, Trécarré, 2005, 214pp
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